La alimentación después de los 40 años puede requerir algunos ajustes debido a los cambios hormonales que atraviesa el cuerpo femenino. La nutricionista Elena Peralta explicó que durante esta etapa disminuye la producción de estrógenos, una hormona que interviene en la salud ósea y cardiovascular, además de participar en la regulación del azúcar en la sangre.
A estos cambios se suman la pérdida gradual de masa muscular y las modificaciones en el metabolismo, que según la profesional influyen en la distribución de la grasa corporal y favorecen su acumulación en la zona abdominal. Sin embargo, estos procesos varían de una mujer a otra, por lo que las necesidades alimentarias también pueden ser diferentes.
Peralta mencionó que el objetivo no consiste en recurrir a dietas restrictivas, sino en elegir alimentos que aporten los nutrientes necesarios para mantener la energía y la masa muscular. “A los 40 años ya no se hacen dietas restrictivas, sino que se busca el equilibrio para darle al cuerpo combustible de calidad”, señaló la profesional.
Por otro lado, las proteínas contribuyen al mantenimiento de la masa muscular y pueden incorporarse en las principales comidas del día. Entre las opciones se encuentran los huevos, el pollo, el pavo, el pescado y el yogur griego natural. Las legumbres, como las lentejas y los garbanzos, aportan proteínas y fibra, que ayuda a la sensación de saciedad.
Las verduras y las frutas aportan vitaminas, minerales y fibra, importante para el funcionamiento digestivo. Se pueden incluir verduras de diferentes colores, como espinaca, brócoli y acelga, además de frutas enteras, como manzanas, cítricos, frutillas, frambuesas y arándanos.
Por su parte, las grasas saludables forman parte de una alimentación equilibrada. Se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas. Peralta también mencionó las semillas de lino molidas y los productos de soja, que contienen fitoestrógenos, compuestos vegetales que pueden actuar de manera similar a los estrógenos en algunos aspectos.
Algunas mujeres pueden notar un aumento de la grasa abdominal, hinchazón, dificultades digestivas o una disminución de la fuerza muscular. Por eso, la nutricionista recomendó priorizar alimentos variados, incorporar proteínas, frutas, verduras y grasas saludables, y evitar las restricciones innecesarias, con una planificación adaptada a las necesidades de cada mujer.
¿Sabías que?
Es muy importante controlar los picos de glucosa, ya que el cuerpo consume primero las verduras y la proteína y deja los carbohidratos para el final de la comida, ralentizando el vaciado gástrico y reduciendo los picos de insulina. Asimismo, es aconsejable establecer períodos de descanso digestivo a través de un ayuno nocturno habitual de 12 horas (por ejemplo, cenando a las 20:00 y desayunando a las 8:00), lo cual promueve la flexibilidad metabólica y la reparación a nivel celular.