La contracara llega al atardecer. Allí se acumulan proteínas (PER y CRY) que “apagan” la programación diurna y habilitan una fase de reparación: más autofagia, reciclado mitocondrial y recomposición de tejidos como la mucosa intestinal. “La comida es una señalización que impide estos procesos; forzás a tener prendido algo que debería estar apagado”, advirtió. Por eso, su recomendación para quienes hacen ayuno intermitente invierte el esquema popular: si se puede elegir, conviene recortar la cena antes que el desayuno.
El horario límite que propuso como referencia es terminar de comer antes de las 19:00. Si no es posible, la regla es progresiva: cuanto más temprano, mejor. La explicación metabólica incluye un “choque” entre dos vías opuestas: mTOR, asociada a crecimiento y síntesis (se activa al comer, en especial con proteínas), y AMPK, vinculada a quema de grasas y reciclado celular (se potencia con el ayuno). Comer de noche mantiene mTOR elevado y AMPK bajo, lo que reduce la reparación nocturna y aumenta la inflamación.
La melatonina, hormona que sube tras la puesta del sol y genera presión de sueño, agrega otra pieza. Según La Rosa, la melatonina inhibe la secreción de insulina; por eso la noche funciona como un periodo de “resistencia fisiológica”. Citó evidencia de 2021: ingerir una comida una hora después del inicio de liberación de melatonina elevó la glucosa 34% más que consumir el mismo plato en otro horario. De allí su alerta: una comida “saludable” a la madrugada puede disparar glucemia e insulina, acumular más grasa, generar más inflamación y desincronizar el reloj para el día siguiente.
Qué conviene con cada nutriente. Para carbohidratos, el consejo es concentrarlos por la mañana y el mediodía; si aparecen a la noche, que sean de absorción lenta (bajo índice glucémico) y en porciones moderadas. La fibra sería la excepción: tolerable a distintas horas, siempre de forma sostenida para favorecer a la microbiota y la producción de butirato. En proteínas, destacó datos experimentales: la misma cantidad consumida en el desayuno se asoció a mayor síntesis proteica que en la cena; en cambio, comerlas tarde podría favorecer fermentación en el colon, alterar la microbiota y afectar el sueño profundo.
La Rosa resumió el enfoque con una imagen simple: “Tus órganos son oficinistas”. Hígado, músculo e intestino procesan mejor los nutrientes en horario diurno. Hacia la tarde-noche, además, caen señales de saciedad como GLP-1, lo que puede traducirse en más hambre y mayor riesgo de excedente calórico. A esto se suma que la termogénesis inducida por la dieta suele ser mayor de día: se “pierde” más energía como calor y se almacena menos.
Guía práctica: desayunar cerca de una hora después de despertarse, apuntar a 25–30 g de proteína por la mañana, hacer del almuerzo la comida más grande y consumir los carbohidratos principales antes de las 14:00. Si se cena, que sea liviana, con proteína y fibra, carbohidratos complejos moderados y grasas preferentemente mono o poliinsaturadas. Para turnos nocturnos, recomendó cenar antes de empezar el trabajo, evitar comer durante el turno —en especial entre las 2:00 y las 5:00— y desayunar al finalizar, antes de ir a dormir.
Formado en medicina convencional en la Universidad del Salvador y en terapias alternativas como homeopatía y medicina china, La Rosa subrayó que estas pautas no reemplazan una consulta profesional, pero pueden ayudar a ordenar horarios y mejorar energía, control de peso y bienestar.