“Mi cabeza es como un navegador con 50 pestañas abiertas”. Con esa imagen, una paciente activó en la psiquiatra Marian Rojas Estapé una explicación tan simple como poderosa: cuando la amígdala toma el mando, la corteza prefrontal —ese “director de orquesta” que decide y regula— se desconecta parcialmente. No es debilidad; es biología. Vivimos con el sistema simpático acelerado entre notificaciones, correos y comparaciones. El resultado: corazón a mil, músculos tensos, digestión en pausa, pensamiento en bucle.
La buena noticia es que existe una palanca fisiológica, rápida y validada por la neurociencia para pasar del modo supervivencia al modo calma: la respiración fisiológica suspirante. Investigada en Stanford por Andrew Huberman y citada por Rojas Estapé, conecta con el nervio vago —la “autopista” del sistema parasimpático— y envía al cerebro un mensaje claro: estás a salvo.
El método es concreto. Paso 1: postura cómoda, espalda erguida sin rigidez. Paso 2: una inhalación profunda por la nariz y, sin exhalar, una segunda miniinhalación que reexpande los alvéolos. Paso 3: exhalación larga por la boca, el doble o el triple de la inhalación, como si enfriaras una sopa. Con uno o dos ciclos ya se percibe el cambio; con 2 a 5 minutos se consolida.
Rojas Estapé propone un protocolo de cinco minutos: dos minutos de respiración suspirante; un minuto de respiración natural con exhalaciones más largas que las inhalaciones (4–6 u 8); y dos minutos finales manteniendo esa pauta y añadiendo una visualización de “soltar” tensión en hombros, mandíbula y frente. En la exhalación lenta se estimulan barorreceptores cardíacos y arteriales, se activa el nervio vago y la amígdala baja la guardia: la mente vuelve a pensar con claridad.
¿Cuándo usarlo? Antes de una presentación o una conversación difícil; en la cama cuando el pensamiento rumia; en plena escalada emocional para responder desde la razón y no desde el miedo. Rojas Estapé añade un “anclaje sensorial” sencillo: mientras respiras, siente los pies en el suelo, la temperatura de las manos o los sonidos del entorno sin juzgar. Es imposible estar cien por ciento en esa sensación y, a la vez, atrapado en catastrofismos.
Para quienes necesitan una estructura aún más guiada, sugiere la respiración “en caja”: inhalar cuatro, sostener cuatro, exhalar cuatro, sostener cuatro. El conteo reciente llama la atención y corta el bucle.
Esta herramienta no pretende sustituir tratamiento en casos de ansiedad severa, trauma o depresión; es un recurso de autorregulación de gran potencia que puede convivir con psicoterapia y, cuando corresponde, medicación. La clave está en practicarla también en calma, para que el cerebro “pise” ese circuito cuando llegue la tormenta.
“Tu cuerpo es el puente para calmar la mente”, resume la psiquiatra. Si no puedes frenar los pensamientos, empieza por lo que sí controlas: la respiración. Tres minutos por la mañana crean un tono interno para el día. Y dos minutos de transición —al llegar a casa, antes de abrir la puerta— evitan trasladar el estrés a quienes más quieres. Pequeños gestos, grandes efectos.
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Sobre la autora
La Dra. Marian Rojas Estapé es médica psiquiatra, licenciada por la Universidad de Navarra (2007). Trabaja en el Instituto Rojas Estapé. Tras terminar Medicina, colaboró en Camboya con la Fundación de Somaly Mam (AFESIP), ayudando a niñas rescatadas de redes de trata sexual y trabajando en la prevención del tráfico. Desde entonces, mantiene ese compromiso social, que cruza con su labor clínica y divulgativa.
Foto 1: Marian Rojas Estapé en medios de comunicación.