La decisión de dejar la carne de lado en la dieta puede responder a diferentes motivos, como preferencias personales, convicciones éticas, cuestiones ambientales o una búsqueda de alimentación más saludable. Sin embargo, esta modalidad no consiste en retirar los alimentos, ya que debe también ser equilibrada para que muchos de los nutrientes que necesita el organismo sean sustituidos adecuadamente.
Aunque suele asociarse con la exclusión de la carne, existen distintas modalidades de vegetarianismo. Algunas permiten consumir huevos y lácteos, mientras que la dieta vegana excluye todos los alimentos de origen animal.
Pero ¿cuáles son los beneficios y riesgos de la dieta vegetariana?
Una revisión publicada en 2022 en la revista científica Nutrición Hospitalaria, de España, señala que estos patrones alimentarios suelen incluir más fibra, potasio, vitamina C y fitonutrientes, además de presentar, en general, una menor proporción de grasas saturadas y una menor densidad energética.
Las investigaciones lo relacionan con favorables respuestas para la salud cardiovascular, entre ellos niveles más bajos de colesterol total y LDL (colesterol malo) acompañado de descenso de la presión arterial. También se observaron asociaciones con un menor índice de masa corporal y un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Estos resultados, sin embargo, no significan que cualquier alimentación sin carne sea saludable ni que garantice la prevención de enfermedades. También es importante la calidad de los alimentos que se consumen, el equilibrio en legumbres, verduras, frutas, cereales, frutos secos y semillas en comparación con productos ultraprocesados.
En cuanto a evidencias de prevención del cáncer, tampoco es concluyente. Hay estudios que lo asocian con menor riesgo, pero no son resultados suficientes para establecer conclusiones definitivas.
Cómo llevar una alimentación vegetariana equilibrada
Para quienes desean adoptar este patrón alimentario, el primer paso es organizar las comidas y no limitarse a retirar la carne. Las legumbres, como porotos, lentejas y garbanzos, pueden aportar proteínas y hierro; los cereales integrales, las frutas y las verduras amplían la variedad de nutrientes, mientras que los frutos secos y las semillas complementan la alimentación.
También conviene identificar fuentes adecuadas de calcio y vitamina D, y revisar cómo se cubrirá el requerimiento de vitamina B12. La elección de alimentos fortificados o suplementos debe ajustarse a cada caso, especialmente cuando se trata de una dieta vegana o de personas en etapas de mayor vulnerabilidad nutricional.
Por eso, antes de cambiar de manera importante la alimentación, es recomendable consultar con un nutricionista. El profesional puede ayudar a organizar un menú variado, revisar posibles carencias y determinar si hacen falta análisis o suplementos. En niños, embarazadas y personas mayores, esta orientación es especialmente importante.