Aumentar la masa muscular no depende únicamente del ejercicio, explicó el entrenador Marcelo Sáenz, el proceso comienza con una alimentación equilibrada, especialmente con una ingesta suficiente de proteínas de calidad, por lo que se recomienda contar con el acompañamiento de un nutricionista.
El entrenamiento de fuerza es el principal estímulo para incrementar la masa muscular, los ejercicios con pesas, ya sean con cargas libres o máquinas, permiten que los músculos respondan al esfuerzo y generen adaptaciones que favorecen su crecimiento. Para quienes recién comienzan, se recomienda iniciar con ejercicios que involucren varios grupos musculares antes de pasar a movimientos más específicos.
Sáenz mencionó que las rutinas deben formar parte de una planificación que combine el trabajo de fuerza con períodos de recuperación. Una frecuencia de entre tres y cinco sesiones semanales suele ser suficiente, evitando entrenar los mismos grupos musculares todos los días. En una planificación semanal también se aconseja dedicar al menos dos jornadas al trabajo de piernas, debido a la importancia de estos músculos y al tiempo que requieren para desarrollarse.
El ejercicio cardiovascular también puede formar parte de la rutina, aunque realizarlo en exceso no favorece el aumento de la masa muscular. El profesional recomendó un trabajo aeróbico de intensidad moderada o leve durante unos 25 minutos, ya que contribuye a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y facilita la recuperación sin interferir con el entrenamiento de fuerza.
El descanso es otro aspecto indispensable para el crecimiento muscular, la recuperación entre sesiones permite que el organismo repare las fibras musculares y genere nuevas adaptaciones. Este proceso debe acompañarse de una alimentación balanceada con un mayor aporte de proteínas para favorecer el desarrollo de los músculos.
El entrenamiento de fuerza no solo beneficia a personas con bajo peso que buscan aumentar su masa muscular. También es una práctica recomendada para adultos mayores, ya que ayuda a preservar la fuerza, reducir la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento y mejorar la capacidad para realizar actividades cotidianas, disminuyendo el riesgo de caídas y otras complicaciones relacionadas con el sedentarismo.