Para quienes buscan aumentar de peso y desarrollar masa muscular, el primer aspecto que se debe tener en cuenta es la alimentación. Esta parte debe ser equilibrada y aportar proteínas de calidad, por lo que es importante contar con información o asesoramiento de un nutricionista para establecer una alimentación adecuada.
A partir de una alimentación adecuada se puede comenzar a organizar el entrenamiento. Los ejercicios de fuerza son importantes para trabajar el desarrollo de los músculos, entre las alternativas se encuentran los ejercicios con pesas, los ejercicios libres y el trabajo con máquinas. Para comenzar, se pueden priorizar los ejercicios globales, que involucran una mayor cantidad de grupos musculares, para posteriormente incorporar ejercicios destinados a grupos más específicos.
La frecuencia también debe formar parte de la planificación. La rutina puede realizarse entre tres y cinco veces por semana, distribuyendo los grupos musculares para evitar trabajar los mismos todos los días. De esta manera, las sesiones se organizan de acuerdo con los tiempos previstos para el entrenamiento. Dentro de esa distribución, el trabajo de piernas puede realizarse dos veces por semana. Este grupo muscular requiere un trabajo importante y es uno de los que mayor volumen cuesta desarrollar.
Uno de los puntos que genera dudas en las personas que buscan ganar peso es el cardio. Cuando el objetivo está relacionado con el aumento de masa muscular, realizar cardio en exceso no resulta conveniente, por lo que la cantidad y la intensidad deben formar parte de la planificación general del entrenamiento. Esto no significa que una persona que quiere ganar peso deba eliminar completamente el ejercicio cardiovascular. Puede realizar unos 25 minutos de cardio suave, con una intensidad entre leve y moderada.
Por eso, destacó que para quienes tienen una contextura delgada y buscan aumentar su peso mediante el desarrollo muscular, el entrenamiento debe centrarse principalmente en la fuerza. El cardio puede mantenerse dentro de la rutina, pero sin convertirlo en el eje del entrenamiento ni realizarlo en exceso.
La combinación de una alimentación equilibrada, proteínas de calidad y una rutina de fuerza planificada permite organizar el trabajo de manera progresiva. La frecuencia de tres a cinco sesiones semanales y la distribución de los grupos musculares forman parte de una estrategia que busca acompañar el desarrollo de la masa muscular.