Las lesiones más comunes hoy en día, según el entrenador, son los problemas en las rodillas y la zona lumbar. Estas molestias suelen aparecer por exceso de carga, falta de movilidad o una mala técnica al ejecutar los ejercicios. En el caso de las rodillas, López señaló que el dolor está muy relacionado con el posicionamiento incorrecto de las piernas y el uso de pesos inadecuados.
Uno de los errores más frecuentes ocurre en la sentadilla. Explicó que muchas personas no bajan lo suficiente, lo que impide que trabajen correctamente los músculos como los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. En cambio, terminan cargando la zona lumbar o las rodillas, generando molestias y posibles lesiones.
En el peso muerto, advirtió que otro problema común es levantar demasiado peso y hacerlo con la espalda curvada. También mencionó que bajar mal o hacer una hiperextensión al subir son fallas habituales que afectan directamente la zona lumbar.
Otro ejemplo claro, según López, se ve en las estocadas o zancadas. Cuando se pierde el equilibrio, la persona se concentra más en no caerse que en trabajar los músculos. Esto impide la conexión mente-músculo y reduce la efectividad del ejercicio, además de aumentar el riesgo de lesión.
Entre las señales de alerta, mencionó los pinchazos en el cuádriceps, la tensión en la zona lumbar o molestias en las pantorrillas. En estos casos, recomiendo detenerse y evaluar el ejercicio, si el dolor en la rodilla es fuerte, lo ideal es modificar la rutina o revisar la técnica.
Para prevenir lesiones, destacó la importancia de comenzar siempre con movilidad articular y activación muscular. Estos pasos ayudan a preparar el cuerpo, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones y en deportes como el fútbol. Añadió que también es clave incluir calentamiento y trabajo aeróbico.
Sobre el descanso, el instructor explicó que eso varía según el objetivo, para quienes entrenan fuerza recomendó pausas de uno a dos minutos. En cambio, para rutinas más generales, los descansos pueden ser de 20 a 30 segundos.
Además, enfatizó la importancia de incluir un descanso activo durante la semana, con ejercicios más suaves como cardio, movilidad, estiramientos y trabajo de core, permitiendo que el cuerpo se recupere sin dejar de moverse.
Claves para evitar lesiones
- Priorizar la técnica antes que el peso.
- Hacer movilidad y activación antes de entrenar.
- Evitar sobrecargar las rodillas y la zona lumbar.
- Frenar ante cualquier dolor o molestia.
- Respetar los tiempos de descanso.