No todos los ejercicios buscan levantar o mover una carga rápidamente. En los ejercicios excéntricos, el músculo se alarga mientras permanece bajo tensión y actúa como una especie de freno para controlar el movimiento. Esta forma de trabajo permite desarrollar fuerza y puede ser útil tanto en el entrenamiento deportivo como en la recuperación de ciertas lesiones.
Según explicó la entrenadora Micaela Duarte, este tipo de ejercicio contribuye al incremento de la fuerza y también puede utilizarse en la rehabilitación de tendinitis y tendinopatías, como las que afectan al tendón de Aquiles o a los tendones del codo.
La especialista señaló que, durante la fase excéntrica, el músculo trabaja mientras se encuentra en elongación, lo que ayuda a controlar y frenar la carga. Además, este estímulo favorece la hipertrofia y el desarrollo de la fuerza al involucrar de manera profunda las fibras musculares.
En el ámbito deportivo, el control del movimiento es especialmente importante, ya que permite preparar al cuerpo para recibir y manejar cargas. A esto se suma su función preventiva, porque el trabajo excéntrico puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y tendinopatías.
La entrenadora también explicó que estos ejercicios pueden formar parte de procesos de rehabilitación en personas que atravesaron lesiones musculares o tendinopatías, ya que el estímulo progresivo puede favorecer la recuperación de los tendones.
Ejercicios para incorporar
Una de las opciones más sencillas es la sentadilla lenta, realizando la bajada de manera controlada durante unos cuatro o cinco segundos. También están las elevaciones de talón. Se sube normalmente y se realiza el descenso lentamente, concentrando el trabajo en esa fase. Otros ejemplos son el peso muerto rumano y los buenos días, siempre con una carga adecuada y priorizando la ejecución lenta y controlada para trabajar la elongación de los isquiotibiales.
Para la parte superior del cuerpo, Duarte mencionó las flexiones negativas, en las que se controla especialmente la bajada, mientras que las planchas permiten trabajar principalmente la zona del core y el abdomen.
De esta manera, los ejercicios excéntricos ofrecen una alternativa para trabajar la fuerza sin dejar de lado el control del movimiento. Para la especialista, su aplicación puede ser útil tanto para quienes buscan mejorar su rendimiento como para quienes necesitan acompañar la recuperación y prevenir futuras molestias.